Клетчатка
Клетчатка - это часть растительной пищи, которую организм не переваривает полностью.
Единица: г
Суточная рекомендация
Полезный ориентир для взрослых - не менее 25 г в день.
Как практический диапазон 30-40 г в день может быть разумно, если кишечник это хорошо переносит.
Важные заметки
- EFSA считает 25 г в день адекватным потреблением для взрослых.
- ВОЗ рекомендует людям старше 10 лет стремиться как минимум к 25 г натуральной клетчатки в день.
- Овощи, фрукты, бобовые и цельные злаки - обычные источники клетчатки.
Больше всего содержится в клетчатка
| Продукт | Количество на 100 г | Категория |
|---|---|---|
| Семена чиа Вариант: Сухие | 34.4 г | Семена |
| Маш Вариант: Сухой | 18.3 г | Бобовые |
| Канива Вариант: Хлопья из зерна | 15.5 г | Злаки и крупы |
| Артишок Вариант: Сырая | 14 г | Овощи |
| Миндаль Вариант: Сырой | 12.5 г | Орехи |
| Чечевица Вариант: Сырая | 10.7 г | Бобовые |
| Авокадо Вариант: Сырая | 10.6 г | Фрукты |
| Овсянка Вариант: Сухая | 10.6 г | Злаки и крупы |
| Пшеничная цельнозерновая мука Вариант: Сухая | 10.2 г | Злаки и крупы |
| Фисташки Вариант: Обжаренные без соли | 10.2 г | Орехи |
| Инжир Вариант: Сушеный | 9.8 г | Фрукты |
| Мака Вариант: Мука | 8.6 г | Другое |
| Арахис Вариант: Сырой | 8.6 г | Орехи |
| Пшёнка Вариант: Сырая | 8.5 г | Злаки и крупы |
| Кивича Вариант: Сухое зерно | 8.4 г | Злаки и крупы |
| Кешью Вариант: Обжаренные без соли | 8.4 г | Орехи |
| Курага Вариант: Сушеная | 8.3 г | Фрукты |
| Чечевица Вариант: Вареная | 7.9 г | Бобовые |
| Нут Вариант: Вареный | 7.6 г | Бобовые |
| Кукурузная мука Вариант: Сухая | 7.04 г | Злаки и крупы |
| Фасоль Вариант: Вареная | 6.4 г | Бобовые |
| Маш Вариант: Вареный | 6.4 г | Бобовые |
| Пшеничная паста Вариант: Цельнозерновая сухая | 6.1 г | Злаки и крупы |
| Киноа Вариант: Сырая | 5.9 г | Злаки и крупы |
| Грецкий орех Вариант: Сырые | 5.21 г | Орехи |
| Чернослив Вариант: Сушеный | 5.1 г | Фрукты |
| Пшеничная паста Вариант: Цельнозерновая вареная | 5.1 г | Злаки и крупы |
| Малина Вариант: Свежая ягода | 4.3 г | Фрукты |
| Петрушка Вариант: Свежая | 4.3 г | Овощи |
| Изюм Вариант: Сушеный | 4.2 г | Фрукты |
| Гречка Вариант: Сырая | 4 г | Злаки и крупы |
| Клубника Вариант: Свежий фрукт | 3.8 г | Фрукты |
| Укроп Вариант: Свежий | 3.5 г | Овощи |
| Стручковая фасоль Вариант: Вареная | 3.2 г | Овощи |
| Пшеничная белая мука Вариант: Сухая | 3.2 г | Злаки и крупы |
| Груша Вариант: Свежая | 3.1 г | Фрукты |
| Бурый рис Вариант: Сырой | 3.02 г | Злаки и крупы |
| Баклажан Вариант: Сырой | 3 г | Овощи |
| Пшеничная паста Вариант: Сухая | 2.91 г | Злаки и крупы |
| Батат Вариант: Сырой | 2.9 г | Овощи |
| Инжир Вариант: Черный свежий | 2.9 г | Фрукты |
| Тарви Вариант: Вареный | 2.8 г | Бобовые |
| Морковь Вариант: Сырая | 2.8 г | Овощи |
| Свёкла Вариант: Сырая | 2.8 г | Овощи |
| Банан Вариант: Свежий | 2.7 г | Фрукты |
| Имбирь Вариант: Свежий корень | 2.7 г | Овощи |
| Стручковая фасоль Вариант: Сырая | 2.7 г | Овощи |
| Кукуруза Вариант: Свежие зерна | 2.7 г | Злаки и крупы |
| Брокколи Вариант: Сырой | 2.6 г | Овощи |
| Баклажан Вариант: Готовый | 2.5 г | Овощи |
| Капуста Вариант: Сырая | 2.5 г | Овощи |
| Свёкла Вариант: Вареная | 2.5 г | Овощи |
| Яблоко Вариант: Свежая | 2.4 г | Фрукты |
| Голубика Вариант: Свежая ягода | 2.4 г | Фрукты |
| Картофель Вариант: Сырой без кожуры | 2.2 г | Овощи |
| Спаржа Вариант: Вареная | 2.2 г | Овощи |
| Сельдерей Вариант: Свежий стебель | 2.2 г | Овощи |
| Цветная капуста Вариант: Сырая | 2.2 г | Овощи |
| Шпинат Вариант: Сырая | 2.2 г | Овощи |
| Пшеничная паста Вариант: Вареная | 2.2 г | Злаки и крупы |
| Спаржа Вариант: Сырая | 2.15 г | Овощи |
| Чеснок Вариант: Сырой | 2.1 г | Овощи |
| Репа Вариант: Вареная | 2.1 г | Овощи |
| Тыква Вариант: Готовая | 2 г | Овощи |
| Цветная капуста Вариант: Вареная | 2 г | Овощи |
| Картофель Вариант: Вареный в воде | 1.8 г | Овощи |
| Лук-порей Вариант: Сырой | 1.8 г | Овощи |
| Репа Вариант: Сырая | 1.8 г | Овощи |
| Бурый рис Вариант: Вареный | 1.8 г | Злаки и крупы |
| Мандарин Вариант: Свежий фрукт | 1.7 г | Фрукты |
| Папайя Вариант: Свежий фрукт | 1.7 г | Фрукты |
| Лук Вариант: Сырая | 1.7 г | Овощи |
| Манго Вариант: Свежий фрукт | 1.6 г | Фрукты |
| Кабачок Вариант: Готовый | 1.5 г | Овощи |
| Слива Вариант: Свежий фрукт | 1.4 г | Фрукты |
| Лук Вариант: Готовая | 1.4 г | Овощи |
| Белый рис Вариант: Сырой | 1.3 г | Злаки и крупы |
| Пшёнка Вариант: Вареная | 1.3 г | Злаки и крупы |
| Дыня Вариант: Свежий фрукт | 1.3 г | Фрукты |
| Латук Вариант: Сырая | 1.3 г | Овощи |
| Помидор Вариант: Свежий | 1.2 г | Овощи |
| Персик Вариант: Свежий фрукт | 1.03 г | Фрукты |
| Кабачок Вариант: Сырой | 1 г | Овощи |
| Виноград Вариант: Свежий | 0.9 г | Фрукты |
| Арбуз Вариант: Свежий фрукт | 0.5 г | Фрукты |
| Огурец Вариант: Свежий | 0.5 г | Овощи |
| Тыква Вариант: Сырая | 0.5 г | Овощи |
| Белый рис Вариант: Вареный | 0.4 г | Злаки и крупы |
| Куриная грудка Вариант: Готовая | 0 г | Мясо |
| Говядина Вариант: Печень | 0 г | Мясо |