Аминокислоты
Аминокислоты - маленькие молекулы, из которых строятся белки. Качество белка сильно зависит от его аминокислотного профиля.
Что это
Аминокислоты - строительные блоки белков. Простая схема: аминокислота + аминокислота + аминокислота -> белок.
Когда человек ест белок, организм разбирает его на аминокислоты, а потом использует их для построения собственных белков.
Есть около 20 основных аминокислот, которые организм использует для построения белков.
Незаменимые аминокислоты
Незаменимые аминокислоты - это аминокислоты, которые организм не может производить в достаточном количестве. Их нужно получать с едой.
| Аминокислота | Зачем нужна очень упрощенно | Где встречается |
|---|---|---|
| Лизин | Рост, восстановление, коллаген и иммунитет. | мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые |
| Лейцин | Важен для мышечного белка. | мясо, яйца, молочные продукты, соя, бобовые |
| Изолейцин | Мышцы, энергия и обмен веществ. | мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые |
| Валин | Мышцы, энергия и восстановление. | мясо, яйца, молочные продукты, бобовые |
| Метионин | Обмен веществ и соединения серы. | яйца, рыба, мясо, семечки, орехи |
| Треонин | Слизистые, иммунитет и белки тканей. | мясо, яйца, молочные продукты, бобовые |
| Триптофан | Предшественник серотонина и мелатонина. | яйца, молочные продукты, индейка, орехи |
| Фенилаланин | Нужен для некоторых веществ мозга. | мясо, рыба, яйца, молочные продукты, соя |
| Гистидин | Рост, восстановление и предшественник гистамина. | мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые |
Другие аминокислоты
Другие аминокислоты часто называют заменимыми или условно заменимыми. Организм обычно может их производить, но контекст важен: рост, болезнь, стресс или недостаточное питание могут менять потребности.
| Аминокислота | Простая идея | Где встречается |
|---|---|---|
| Глицин | Коллаген, кожа, связки и нервная система. | коллаген, желатин, мясо, рыба |
| Пролин | Структура коллагена. | коллаген, желатин, мясо |
| Глутамин | Кишечник, иммунитет и восстановление. | мясо, яйца, молочные продукты, бобовые |
| Аргинин | Сосуды, обмен азота и восстановление. | мясо, рыба, орехи, семечки, бобовые |
| Тирозин | Предшественник некоторых гормонов и нейромедиаторов. | молочные продукты, мясо, яйца, соя |
| Цистеин | Кожа, волосы и антиоксидантные процессы. | яйца, мясо, рыба, бобовые |
Полноценный белок
Белок считается полноценным, если содержит все незаменимые аминокислоты в полезных для организма пропорциях.
Яйца, мясо, рыба, молочные продукты и соя обычно имеют более полный профиль. У некоторых растительных белков может быть ограничивающая аминокислота.
| Источник | Практический комментарий |
|---|---|
| Яйцо | Полный профиль незаменимых аминокислот. |
| Мясо и рыба | Полноценный белок и высокая плотность белка. |
| Молочные продукты | Казеин и сывороточные белки. |
| Соя | Растительный белок с полным профилем. |
| Пшеница/глютен | Может быть ограничен по лизину. |
| Бобовые | Хороши по лизину, но иногда ниже по метионину. |
| Коллаген | Полезен как структурный белок, но не полноценен как единственный источник. |