Aminoácidos
Los aminoácidos son moléculas pequeñas que forman proteínas. La calidad de una proteína depende mucho de su perfil de aminoácidos.
Qué son
Los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas. Esquema simple: aminoácido + aminoácido + aminoácido -> proteína.
Cuando comes proteína, el cuerpo la rompe en aminoácidos y luego usa esos aminoácidos para construir sus propias proteínas.
Hay alrededor de 20 aminoácidos principales usados para construir proteínas en el cuerpo.
Aminoácidos esenciales
Los aminoácidos esenciales son los que el cuerpo no puede producir en cantidad suficiente. Por eso deben venir de la comida.
| Aminoácido | Para qué sirve, muy simple | Fuentes comunes |
|---|---|---|
| Lisina | Crecimiento, reparación, colágeno e inmunidad. | carne, pescado, huevos, lácteos, menestras |
| Leucina | Importante para proteína muscular. | carne, huevos, lácteos, soya, menestras |
| Isoleucina | Músculos, energía y metabolismo. | carne, pescado, huevos, lácteos, menestras |
| Valina | Músculos, energía y recuperación. | carne, huevos, lácteos, menestras |
| Metionina | Metabolismo y compuestos con azufre. | huevos, pescado, carne, semillas, frutos secos |
| Treonina | Mucosas, inmunidad y proteínas de tejidos. | carne, huevos, lácteos, menestras |
| Triptófano | Precursor de serotonina y melatonina. | huevos, lácteos, pavo, frutos secos |
| Fenilalanina | Necesaria para algunas sustancias del cerebro. | carne, pescado, huevos, lácteos, soya |
| Histidina | Crecimiento, reparación y precursor de histamina. | carne, pescado, huevos, lácteos, menestras |
Otros aminoácidos
Otros aminoácidos suelen llamarse no esenciales o condicionalmente esenciales. El cuerpo normalmente puede producirlos, pero el contexto importa: crecimiento, enfermedad, estrés o alimentación insuficiente pueden cambiar necesidades.
| Aminoácido | Idea simple | Dónde aparece |
|---|---|---|
| Glicina | Colágeno, piel, ligamentos y sistema nervioso. | colágeno, gelatina, carne, pescado |
| Prolina | Estructura del colágeno. | colágeno, gelatina, carne |
| Glutamina | Intestino, inmunidad y recuperación. | carne, huevos, lácteos, menestras |
| Arginina | Vasos sanguíneos, metabolismo del nitrógeno y recuperación. | carne, pescado, frutos secos, semillas, menestras |
| Tirosina | Precursor de algunas hormonas y neurotransmisores. | lácteos, carne, huevos, soya |
| Cisteína | Piel, cabello y procesos antioxidantes. | huevos, carne, pescado, menestras |
Proteína completa
Una proteína se considera completa cuando aporta todos los aminoácidos esenciales en proporciones útiles para el cuerpo.
Huevos, carne, pescado, lácteos y soya suelen tener perfiles más completos. En varias proteínas vegetales puede haber un aminoácido limitante.
| Fuente | Comentario práctico |
|---|---|
| Huevo | Perfil completo de aminoácidos esenciales. |
| Carne y pescado | Proteína completa y alta densidad de proteína. |
| Lácteos | Caseína y proteínas de suero. |
| Soya | Proteína vegetal con perfil completo. |
| Trigo/gluten | Puede ser limitado en lisina. |
| Menestras | Buenas en lisina, pero a veces más bajas en metionina. |
| Colágeno | Útil como proteína estructural, pero no completo como única fuente. |