Acides aminés
Les acides aminés sont de petites molécules qui forment les protéines. La qualité d’une protéine dépend beaucoup de son profil en acides aminés.
Ce que c’est
Les acides aminés sont les blocs de construction des protéines. Schéma simple : acide aminé + acide aminé + acide aminé -> protéine.
Quand tu manges des protéines, le corps les décompose en acides aminés, puis utilise ces acides aminés pour construire ses propres protéines.
Il existe environ 20 acides aminés principaux utilisés pour construire des protéines dans le corps.
Acides aminés essentiels
Les acides aminés essentiels sont ceux que le corps ne peut pas produire en quantité suffisante. Ils doivent donc venir de l’alimentation.
| Acide aminé | À quoi il sert, très simplement | Sources courantes |
|---|---|---|
| Lysine | Croissance, réparation, collagène et immunité. | viande, poisson, oeufs, produits laitiers, légumineuses |
| Leucine | Importante pour les protéines musculaires. | viande, oeufs, produits laitiers, soja, légumineuses |
| Isoleucine | Muscles, énergie et métabolisme. | viande, poisson, oeufs, produits laitiers, légumineuses |
| Valine | Muscles, énergie et récupération. | viande, oeufs, produits laitiers, légumineuses |
| Méthionine | Métabolisme et composés soufrés. | oeufs, poisson, viande, graines, fruits à coque |
| Thréonine | Muqueuses, immunité et protéines des tissus. | viande, oeufs, produits laitiers, légumineuses |
| Tryptophane | Précurseur de la sérotonine et de la mélatonine. | oeufs, produits laitiers, dinde, fruits à coque |
| Phénylalanine | Nécessaire pour certaines substances du cerveau. | viande, poisson, oeufs, produits laitiers, soja |
| Histidine | Croissance, réparation et précurseur de l’histamine. | viande, poisson, oeufs, produits laitiers, légumineuses |
Autres acides aminés
Les autres acides aminés sont souvent appelés non essentiels ou conditionnellement essentiels. Le corps peut normalement les produire, mais le contexte compte : croissance, maladie, stress ou alimentation insuffisante peuvent modifier les besoins.
| Acide aminé | Idée simple | Où il apparaît |
|---|---|---|
| Glycine | Collagène, peau, ligaments et système nerveux. | collagène, gélatine, viande, poisson |
| Proline | Structure du collagène. | collagène, gélatine, viande |
| Glutamine | Intestin, immunité et récupération. | viande, oeufs, produits laitiers, légumineuses |
| Arginine | Vaisseaux sanguins, métabolisme de l’azote et récupération. | viande, poisson, fruits à coque, graines, légumineuses |
| Tyrosine | Précurseur de certaines hormones et neurotransmetteurs. | produits laitiers, viande, oeufs, soja |
| Cystéine | Peau, cheveux et processus antioxydants. | oeufs, viande, poisson, légumineuses |
Protéine complète
Une protéine est considérée comme complète quand elle apporte tous les acides aminés essentiels dans des proportions utiles pour le corps.
Les oeufs, la viande, le poisson, les produits laitiers et le soja ont souvent des profils plus complets. Dans plusieurs protéines végétales, un acide aminé peut être limitant.
| Source | Commentaire pratique |
|---|---|
| Oeuf | Profil complet d’acides aminés essentiels. |
| Viande et poisson | Protéine complète et forte densité en protéines. |
| Produits laitiers | Caséine et protéines de lactosérum. |
| Soja | Protéine végétale avec profil complet. |
| Blé/gluten | Peut être limité en lysine. |
| Légumineuses | Bonnes en lysine, mais parfois plus basses en méthionine. |
| Collagène | Utile comme protéine structurelle, mais pas complet comme seule source. |