Balance energético
El peso corporal cambia a largo plazo según la relación entre la energía que entra por la comida y la energía que el cuerpo gasta.
Idea principal
Cuando una persona come más energía de la que gasta de forma repetida, el cuerpo no elimina mágicamente ese exceso. Primero usa energía para necesidades inmediatas y después intenta guardarla.
El cuerpo gasta energía en movimiento, cerebro, temperatura corporal, digestión, reparación de tejidos y muchas funciones internas que ocurren incluso en reposo.
Glucógeno y grasa
Parte de los carbohidratos puede guardarse como glucógeno en músculos e hígado. Es una reserva rápida, pero limitada.
Cuando las reservas disponibles ya son suficientes y el exceso de energía se repite, el cuerpo puede almacenar más energía como grasa corporal. Es un mecanismo normal de reserva.
El peso no siempre sube por grasa
Por eso un día de mucha comida puede mover la balanza sin significar que todo ese cambio sea grasa.
- más agua corporal;
- más comida dentro del estómago e intestino;
- más glucógeno, que retiene agua;
- más sal, que puede aumentar la retención de líquidos.
Regla simple
Un día aislado no define el resultado. Lo que más pesa es el patrón repetido durante días y semanas.
- el peso tiende a subir si comes más de lo que gastas;
- el peso tiende a mantenerse si comes parecido a lo que gastas;
- el peso tiende a bajar si gastas más de lo que comes.
Actividad y comida
El ejercicio ayuda mucho a la salud, pero suele gastar menos energía de la que parece. Una comida densa en calorías puede compensar una sesión de entrenamiento.
| Actividad | Gasto aproximado por 1 hora |
|---|---|
| Caminata | 200-300 kcal |
| Entrenamiento de fuerza | 200-400 kcal |
| Correr | 500-800 kcal |
| Básquet activo | 500-700 kcal |
Comidas que pueden compensar el gasto
La mejor combinación suele ser comida suficiente y ordenada, movimiento regular y evitar comer de más en automático.
| Comida | Calorías aproximadas |
|---|---|
| 2-3 rebanadas de pan | 150-250 kcal |
| 1 croissant | 250-400 kcal |
| Papas fritas tipo chips, 100 g | 500+ kcal |
| Hamburguesa con papas | 700-1200 kcal |
Fuente
- WHO healthy diet : Healthy diet fact sheet.
- Dietary Guidelines for Americans : Common questions about saturated fat and dietary patterns.